כלים להרגעת חרדה כאן ועכשיו ומה המחקר אומר עליהם
ברגע של חרדה, המטרה אינה להעלים את הרגש, אלא להוריד את העוררות מספיק כדי שאפשר יהיה לחשוב ולבחור מה לעשות. חמישה כלים פשוטים עושים זאת בדרכים שונות: נשיפה ארוכה, מתן שם לרגש, עיגון בחושים, שינוי מצב גופני מהיר ושאלה קוגניטיבית אחת. לכל אחד מהם בסיס מחקרי ברמה אחרת, וכדאי לדעת את זה מראש.
מה קורה בגוף ובמחשבות בזמן חרדה מוסבר בהרחבה בעמוד מהי חרדה. כאן המיקוד הוא במה עושים.
1. נשיפה ארוכה מהשאיפה
נשימה היא אחת הפעולות האוטומטיות המעטות שאפשר לשנות במכוון. האטת קצב הנשימה קשורה במחקרים לעלייה בשונות דופק הלב ולתחושת רוגע, אם כי רוב המחקרים בתחום קטנים.
ניסוי מבוקר מאוניברסיטת סטנפורד (2023) השווה בין שלושה תרגילי נשימה לבין מדיטציית מיינדפולנס, חמש דקות ביום במשך 28 יום, בקרב 108 משתתפים. התרגיל שנקרא "אנחה מחזורית" (Cyclic Sighing), שאיפה כפולה דרך האף ונשיפה ארוכה דרך הפה, הניב את השיפור הגדול ביותר במצב רוח חיובי והאטה בולטת יותר של קצב הנשימה. בחרדה עצמה נמצאה ירידה בכל הקבוצות, בלי הבדל מובהק בין תרגילי הנשימה למיינדפולנס. המחקר קטן, מרבית המשתתפים היו סטודנטים, והחוקרים עצמם הגדירו אותו כמחקר גישוש.
איך עושים: שאיפה דרך האף, עוד שאיפה קצרה שממלאת את הריאות עד הסוף, ואז נשיפה איטית וארוכה דרך הפה. דקה עד חמש דקות. אם המיקוד בנשימה דווקא מגביר את הפחד, וזה קורה לחלק מהאנשים עם התקפי פאניקה, עדיף לעבור לכלי אחר.
2. לתת שם למה שמרגישים
במחקר הדמיה מוחית מאוניברסיטת UCLA נמצא שכאשר אנשים מסמנים במילה את הרגש שמופיע על פניו של אדם אחר, פעילות האמיגדלה, אזור שמעורב בתגובת האיום, פוחתת בהשוואה לצפייה בלבד. התופעה נקראת תיוג רגשי (Affect Labeling). זה ממצא מעבדתי ולא ניסוי טיפולי, אבל הוא מסביר למה משפט פשוט כמו "אני שמה לב שעולה בי פחד" יכול ליצור מרחק קטן בין האדם לרגש.
איך עושים: משפט אחד, בלי פרשנות ובלי שיפוט: "יש פה חרדה, בעוצמה שבע מתוך עשר. היא בחזה ובגרון." הציון המספרי מאפשר אחר כך לראות שהעוצמה יורדת.
3. עיגון בחושים
תרגיל 5-4-3-2-1 מבקש למנות חמישה דברים שרואים, ארבעה שמרגישים במגע, שלושה ששומעים, שניים שמריחים ואחד שטועמים. הוא משמש בעיקר כשאדם נסחף לתוך זיכרון או מרגיש מנותק מהסביבה, כי הוא מחזיר את הקשב להווה. צריך לומר בכנות שכמעט אין מחקרים שבדקו את התרגיל הזה במישרין. הוא נשען על עיקרון מוכר של הסטת קשב ומשמש בטיפול ככלי עזר ולא כטיפול בפני עצמו.
דוגמה היפותטית: אישה שומעת בום חזק בזמן נסיעה ומרגישה שהיא "שם" שוב. היא עוצרת בצד, מניחה את שתי כפות הידיים על ההגה ומתארת לעצמה בקול חמישה דברים שהיא רואה מבעד לשמשה. כשהיא מגיעה לשלושה דברים שהיא שומעת, הדופק כבר מאט.
4. שינוי מצב הגוף: מיומנויות מתוך DBT
בטיפול דיאלקטי התנהגותי (DBT), שפיתחה מרשה לינהן, קיימת קבוצת מיומנויות לרגעים של מצוקה חריפה בשם TIPP. הרעיון הוא לשנות מהר את מצב הגוף כדי לשנות את עוצמת הרגש:
- טמפרטורה: מים קרים על הפנים לכמה שניות.
- מאמץ גופני קצר ועצים: ריצה במקום או עלייה מהירה במדרגות.
- נשימה מואטת, כמו בכלי הראשון.
- כיווץ שרירים ושחרורם בשילוב עם נשיפה.
שימו לב: מי שיש לו בעיה לבבית, לחץ דם נמוך או הפרעת אכילה צריך להתייעץ עם רופא לפני שימוש במים קרים או במאמץ עצים. מעבר לרגע עצמו, סקירת־על של סקירות משנת 2023 מצאה שפעילות גופנית קבועה מפחיתה תסמיני חרדה באופן משמעותי לאורך זמן.
5. שאלה אחת מעולם ה־CBT
כשהעוררות ירדה מעט, אפשר לפנות למחשבה עצמה. שאלה אחת מספיקה: "מה אני מנבא שיקרה עכשיו ומה בפועל קרה בפעמים הקודמות שהרגשתי ככה?". המטרה אינה לנצח בוויכוח עם כל מחשבה. ויכוח אינסופי עם החרדה הופך בעצמו להרהור. המטרה היא לפתוח סדק קטן של ספק בתחזית הקטסטרופלית. לעבודה מעמיקה יותר עם דפוסי חשיבה אפשר לקרוא על עיוותי חשיבה.
מתי כלי הרגעה מפסיק לעזור
כלי שעוזר לעבור רגע קשה יכול להפוך לחלק מהבעיה כשמשתמשים בו כדי לברוח מכל תחושת אי־נוחות. במודל הקוגניטיבי של חרדה זה נקרא "התנהגות ביטחון": האדם משוכנע שרק בזכות הנשימה או הבקבוק בתיק נמנע אסון, ולכן אינו לומד שהחרדה הייתה עוברת גם בלעדיה. הסימן: הכלי הפך לתנאי לצאת מהבית, ואי אפשר לוותר עליו. בטיפול, הכלים האלה משמשים גשר להתמודדות, ולא תחליף לה.
כשהחרדה חוזרת לעיתים קרובות, מגבילה את השגרה או מגיעה בגלים של התקפים, כלים לרגע אינם מספיקים. זה המקום לטיפול סדור, כמו טיפול CBT בחרדות. על התקפי פאניקה במיוחד יש מאמר נפרד.
עבודה משותפת עם שיטת העץ
לחלק מהמטופלים קל יותר להתחיל דרך הגוף מאשר דרך המילים. לכן אני עובדת בשיתוף עם בני אלימלך, מייסד שיטת העץ. חלוקת התפקידים ברורה:
- הדס: הערכה רגשית, טיפול CBT ומיומנויות DBT והחלטה על כיוון הטיפול הרגשי.
- בני: עבודה עם הגוף, תנועה ונשימה במסגרת שיטת העץ, שימוש בטכניקות NLP ועבודה לפי עקרונות TMS של ד"ר ג'ון סרנו, גישה לכאב כרוני שרואה קשר בין כאב למתח רגשי. זה רלוונטי מפני שחרדה וטראומה מלוות לעיתים קרובות בכאבים גופניים מתמשכים, כמו כאבי גב, צוואר וראש.
חשוב לי להיות שקופה לגבי הראיות. לתרגולי נשימה ותנועה יש בסיס מחקרי מוגבל אך מתפתח, כפי שתואר כאן. גישת TMS בנוסח המקורי של סרנו שנויה במחלוקת ולא נבדקה בניסויים מבוקרים גדולים. עם זאת, גישה מאוחרת יותר שצמחה מאותם רעיונות, טיפול בעיבוד מחדש של כאב (Pain Reprocessing Therapy), נבדקה בניסוי מבוקר על 151 מבוגרים עם כאב גב כרוני, ורוב המשתתפים בה דיווחו על כאב נמוך מאוד או היעדר כאב בסוף הטיפול, לעומת מיעוט בקבוצות ההשוואה. זה מחקר אחד, ולפני כל עבודה כזו צריך לשלול סיבה רפואית לכאב בבדיקת רופא. ל־NLP אין כיום ראיות מחקריות מספיקות כטיפול בחרדה. לכן שתי הגישות מוצעות ככלים משלימים למי שמעוניין בהם, לצד הטיפול המבוסס, ולא במקומו. כל שילוב נבנה בהסכמת המטופל ובהתאמה אישית.
רוצים לדבר על זה?
אפשר לקבוע שיחת היכרות קצרה, להבין יחד מה קורה עכשיו ולבדוק איזה צעד מתאים לכם.
מקורות
- Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895. ניסוי מבוקר גישוש.
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. סקירה שיטתית.
- Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., et al. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428. מחקר מעבדתי.
- Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press. מיומנויות TIPP.
- Singh, B., Olds, T., Curtis, R., et al. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203–1209. סקירת על.
- Salkovskis, P. M. (1991). The importance of behaviour in the maintenance of anxiety and panic: A cognitive account. Behavioural Psychotherapy, 19(1), 6–19. מודל תיאורטי.
- Ashar, Y. K., Gordon, A., Schubiner, H., et al. (2022). Effect of pain reprocessing therapy vs placebo and usual care for patients with chronic back pain: A randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 79(1), 13–23. ניסוי מבוקר.
- Sturt, J., Ali, S., Robertson, W., et al. (2012). Neurolinguistic programming: a systematic review of the effects on health outcomes. British Journal of General Practice, 62(604), e757–e764. סקירה שיטתית.