עיוותי חשיבה
Cognitive Distrotions
הפסיכיאטר אהרון בק, שהיה מחלוצי שיטת הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי (CBT) ופורץ הדרך בטיפול בדיכאון, זיהה במחקריו בטיפול בדיכאון שיש למטופליו מחשבות שליליות רבות והוא הגדיר אותן כ"מחשבות אוטומטיות". הוא שם לב כי מטופליו נותנים להן משקל רב וכאשר הוא עזר להם לזהות מחשבות אלו ולהעריך אותן מחדש באמצעות מחשבות חלופיות, כך תגובתם הרגשית וההתנהגותית פוחתת ובהתאם גם תחושת הדיכאון.
לדוגמא: נסעתי בכביש ונהג אחר "חתך" אותי בפראות. המחשבה האוטומטית עלולה להיות "איזה חצוף, הוא עשה לי דווקא, מי הוא בכלל"? וכד'. בעקבות כך אני ארגיש כעס, עלבון ואני עלולה להגיב בהתאם (לנסוע אחריו, לצפור לו, לחתוך אותו בחזרה) וכד'.
במקרה זה, ניכר כי נתתי משקל רב למחשבה האוטומטית והסובייקטיבית שלי כמו "אמת אבסולוטית" מבלי לתת מקום למחשבות חלופיות שעלולות להיות גם הן נכונות. כגון: אולי הוא ממהר לבית חולים? אולי הוא לא שם לב כי הוא עסוק במשהו אחר?
מחשבות אלו יכולות להוריד לי את רמת הרגש (כעס) והתגובה (נקמה).
הבחירה במחשבה המעוותת על חשבון מחשבה שהיא מורכבת יותר, תלויה במבנה האישיותי שלנו ומה חווינו בעבר. איזה פידבק קיבלנו לאורך ילדותנו והתבגרותנו במצבים שונים (ריב, הישגים, כשלונות וכו') ועל פיהם נחווה את העולם. בצורה שלילית או חיובית. מבלי לשים לב אנו עלולים לתת פרשנויות למצבים שלא תמיד שליליים ולהיות פעילים בנבואות שליליות שמגשימות את עצמן.
חשוב להבין כי המוח שלנו סופג כמות רבה של אינפורמציה ומגיב במהירות. לכן אנו מייצרים קיצורי חשיבה בהתאם לחוויות ולאירועים שעברנו. קיצורי דרך אלו יכולים להיות עקביים בכיוון מסוים ולהפוך לעיוותי חשיבה ולהפוך לתפיסות שלנו כלפי עצמנו, העולם והעתיד. המחשבות שמגיעות אל מוחנו יכולות להיות מהירות כל כך שהן כמו מחשבות אוטומטיות וכך גם הפרשנויות שלנו אליהם, רגשותינו ותגובתינו.
באמצעות ה-CBT, אנו ניתן חלופות לפרשנויות אלו, נבחן את ה"סכמות" איתן גדלנו שגורמות למחשבות האוטומטיות ובעצם נצליח "לשבור את המעגל". נוכל לאפשר לעצמנו חלופות שיטיבו עם חיינו, יפחיתו את מחשבותנו ותגובתנו השליליות. עיוותי החשיבה אולי לא גורמות לבעיה אך הן בהחלט תורמות ומחזקות אותה.
כולנו משתמשים בסכמות. הסכמות הן מבנים קוגניטיביים שעוזרים לנו לפרש את העולם אך הן מתבססות על אירועי עבר ולא תמיד תורמות לנו לפרש ולדייק את מה שקורה בהווה. לכן, העבודה באמצעות ה-CBT, תעזור לנו להבין ולהתאים את הפרשנויות שלנו להווה וזאת לאחר שנבין מהן הסכמות עליהן אנו מתבססים.
אלו עיוותי חשיבה קיימים?
הכל או כלום ("שחור או לבן")– עיוות חשיבה זה מייצר לנו חשיבה דיכוטומית המאופיינת בחשיבה נוקשה של הכל או כלום/שחור או לבן. חשיבה מסוג זה אינה מאפשרת לנו מבט נוסף ומורכב על האירועים אשר אנו עוברים והתוצאה תהיה בהתאם. זהו דפוס של חשיבה קיצונית שלא נותנת מקום לעוד רבדים וגוונים בדרך.
לדוגמא: "אם נכשלתי בטסט, אסיק שאני טיפשה ואין טעם לגשת שוב". "רק אם אתקבל לרפואה אז אני מצליחה, כל דבר אחר ייחשב כישלון"
הכללת יתר (OVER GENERALIZATION) – עיוות חשיבה שעושה הכללה מאירועים נקודתיים וחולפים על כל ההערכה שלי, העתיד שלי וכד'. מסיקים מסקנה מאירוע אחד בודד לגבי העתיד. לדוגמא: איבדתי את המעיל שלי- אין לי מזל, אני תמיד מאבדת את הדברים שלי. חברה לא ענתה לי לטלפון- כל החברות שלי מסננות אותי"
הגדלה והקטנה (MAGNIFYING AND MINIMIZING)– התעלמות מתכונות חיוביות ואירועים חיוביים והגזמה בחשיבותם של בעיות וליקויים. עד שייראו לנו חסרי משמעות.
משפטי "צריך", "חייב" (SHOULD STATEMENTS)– לעיתים אנו נשתמש במשפטים מסוג זה בשביל לתת לנו מוטיבציה אך לרוב זה יגרום לנו לאשמה ותסכול כי אנחנו לא עומדים בסטנדרט שהצבנו לעצמנו. אלו משפטים מכשילים כי במציאות אנחנו לא "חייבים" אלא בוחרים ורוצים. לדוגמא: "אני חייבת ללכת לחדר כושר 3 פעמים בשבוע". במידה ולא עמדתי בכך אני ארגיש תסכול, אשמה ובסופו של דבר יוביל אותי גם להימנעות מכך לגמרי. דוגמא נוספת: "אסור היה לי לפשל ככה"
קפיצה למסקנות (JUMPING TO CONCLUSIONS)– הסקת מסקנות שליליות ללא כל גיבוי בעובדות. יש 2 סוגי הסקת מסקנות:
קריאת מחשבות– כשיש לנו הנחות לגבי המחשבות של אדם אחר, אנו ניטה לקחת פרט קטן בהתנהגות שלו ונאמין כי הוא חושב עלינו בצורה שלילית או שיש לו כוונות זדוניות כלפינו. כל זאת קורה באופן אוטומטי מבלי שטרחנו לבדוק. לדוגמא: אדם מהיישוב שלנו שעבר לידנו ולא אמר לנו שלום. אנו נסיק כי הוא לא מחבב אותנו או מזלזל בנו למרות שאולי אותו אדם היה מהורהר במחשבותיו ולא שם לב לכך בכלל. ניבוי העתיד– התייחסות לעתיד בצורה שלילית ולעצמנו כבעלי יכולות נמוכות ופגומות. לדוגמא: אין טעם שאלך לטיול הכיתתי שבוע הבא כי לא יהיה כיף ואני אהיה לבד.
הצמדת תווית/תיוג (LABELLING)– צורה קיצונית של הכללת יתר. כל טעות תתפרש בעיניי כתכונה או אירוע חיים שלילי מתמשך. זהו אחד מעיוותי החשיבה שהכי פוגע בהערכה עצמית שלי וגם של אחרים אם אני מתייגת אותם בצורה זו. דוגמא: איני מצליח לעבור ראיונות עבודה אז אני אומרת לעצמי שאני לא מוצלחת ולא טובה מספיק. הילד שלי מתקשה לסיים משימות מחוברת לימוד אז אני מתייגת אותו כילד עם בעיות קשב וריכוז ואז אין פלא שהוא יגדל להיות כזה.
העברה לפסים אישיים/פרסונליזציה– עיוות חשיבה שגורם לרגשות אשמה. אנו לוקחים אחריות על דברים שליליים שלא תמיד קשורים אלינו או לא נמצאים באחריותנו הישירה. לדוגמא: הילד לא מסתדר בבית ספר ואני אחשוב איזו אמא גרועה אני. הייתה תאונה ואיחרתי למבחן בבית ספר אז אחשוב כי הכל באשמתי ולמה לא יצאתי יותר מוקדם.
חשיבה רגשית (EMOTIONAL REASONING) – עיוות חשיבה שכיח בו הרגשות שלנו הופכות למעין משקפיים בהן אנו רואים את הכל כחשיבה מציאותית. הסקת מסקנות על סמך רגשות ולא על סמך עובדות. "אם אני מרגיש כך, אז זה חייב להיות נכון".
פסילת החיובי (SELECTIVE ABSTRACTION)– עיוות חשיבה בו אנו מתעלמים מחוויות חיוביות ומתכונות אישיות חיוביות שלנו כך שהן לא נשארות איתנו ונלקחות בחשבון. קיבלתי 100 אבל זה לא נחשב כי היה מבחן קל. אפיתי קינוח טעים וקיבלתי מחמאות אך אני אומרת שזה שטויות, כל אחד היה מצליח לעשות זאת.
פילטר שכלי שלילי (NEGATIVE FILTERING)– עיוות חשיבה שעושה סינון שלילי סלקטיבי לסיטואציות ודילמות איתם אנו מתמודדים. אנו נתעלם לחלוטין ממידע חיובי במצבים אלו ונתרכז רק בהיבט השלילי מתוכו נסיק מסקנות. לדוגמא: אציג מול קהל תוכנית עבודה ואראה רק את אלו שנראו לי משועממים ולא שיתפו פעולה תוך התעלמות מוחלטת מאלו שכן. דוגמא נוספת: חסרים לי כמה מרכיבים למתכון שאני עושה ואראה איך הרסתי את ארוחת הערב מבלי להתייחס לשאר הדברים שהכנתי. ניתן לדמות עיוות חשיבה זה לראייה במשקפיים "שחורות".
למה חשוב לזהות את עיוותי החשיבה?
עיוותי החשיבה, הנקראים גם "הטיות חשיבה", נמצאים מידי פעם אצל כולנו. ברגע שהם מתבססים בדרך החשיבה שלנו, הם משפיעים על חיינו בצורה שלילית ופוגעים באיכות חיינו באופן תמידי. ברגע שאנו מפרשים אירועים שונים בחיינו בצורה שלילית ו"מעוותת", אנו נפגעים מכך וזה הופך בקלות למדרון תלול לעבר דיכאון, חרדה ושאר בעיות נפשיות.
ברגע שנזהה את עיוותי החשיבה, זה יגרום לנו לעצור ולהתבונן על האירועים מחדש.
בצורה זו נצליח להפחית את תחושת הדיכאון/חרדה ולתת פרשנות שהיא אובייקטיבית יותר למציאות שמתפרשת עבורנו באופן חד משמעי ואבסולוטי. ניתן בהחלט לתת פרשנויות חלופיות ול"קטוע" את המעגל ההרסני של סוג מחשבות אלו.
אני מזמינה אתכם לשיחה ראשונית בה ננסה להבין יחדיו האם אתם או יקירכם סובלים מכך ומה ניתן לעשות.